בסופו של יום, אחרי כל הדיאטות, הניסיון לאכול בריא, והאכזבות שחוזרות על עצמן – מתעוררת השאלה:
אולי הבעיה היא לא באוכל? אולי הבעיה היא בדרך שבה לימדו אותנו לחשוב על אוכל, על הגוף, ועל היחסים איתם?
מאמר זה הוא המאמר השלישי בסדרה בת 3 מאמרים שעוסקת ב'פולחן' הבריאות.
במאמר זה אני מציעה גישה חלופית ל'פולחן' הבריאות – הבראה כוללת ויסודית של האכילה הרגשית .
זו לא גישה עם פתרון קסם מהיר, אלא דרך עדינה, אנושית ומשחררת, לריפוי היחסים עם אוכל ועם הגוף.
דרך שבה בריאות היא לא יעד חיצוני שצריך לרדוף אחריו, אלא חיבור אל העצמי, יציב, שמבקש הקשבה.
ואם עוד לא קראת את שני המאמרים הקודמים בסדרה – על הקונפליקט הרגשי סביב אכילה בריאה, ועל הלחץ התרבותי שמסתתר מאחורי אידיאל הבריאות, תוכלי לקרוא אותם כאן:
מאמר מס' 1:'פולחן' הבריאות – למה דווקא השאיפה לאכול בריא מקשה עליך לאכול בריא
מאמר מס' 2: מ'פולחן' הרזון ל'פולחן' הבריאות – איך עברנו משעבוד לדיאטות לשעבוד לשאיפה לאכול בריא בכל מחיר?
עבור נשים רבות, אכילה רגשית רק מעמיקה את הלופ. לא כי הן עושות משהו לא נכון, אלא כי הן פועלות בניגוד לצורך הבסיסי ביותר של הגוף: ביטחון.
מכאן מתבקשת גישה אחרת. לא כזו שמוסיפה עוד כללים, אלא כזו שמבקשת להחזיר לגוף את האמון, ההקשבה והשקט.
גישה שמחליפה הרעבה, בהבראה.
כדי להבין איך זה עובד הכי טוב, צריך להכיר קודם את אחד המנגנונים המשפיעים על אכילת יתר ואובדן שליטה: אפקט החסך הרגשי.
כשאנחנו מבקשות לרפא את היחסים עם האוכל, מתבקש שנרפא את האכילה הרגשית, מהשורש.
הבראה של האכילה הרגשית היא אתגר לכל מי שמתמודדת עם אוכל ואכילה, ושואפת לאכול בריא ובמידה.
איך אפשר לעשות את זה?
למדנו עם השנים, ובחסות תרבות הדיאטות, שעדיף לא "לישון עם האויב".
עד כדי כך שלפעמים נדמה, שאם רק נוציא מהבית את המאכל "המסוכן", נצליח סוף סוף לאכול בריא. אז אנחנו מעלימות אותו מהמקרר, מהמזווה, מהשגרה. אבל כשהאוכל יוצא מהבית, הוא לאו דווקא יוצא מהראש.
"הדבר שנמנעים ממנו הוא הדבר ששולט בך."
מהו אפקט החסך הרגשי של האכילה (Deprivation Effect)?
מדובר בעיקרון פסיכולוגי שמדגים את תגובת המוח למחסור או איסור רגשי סביב אוכל ואינו קשור לרעב פיזי, אלא בעיקר לתחושת הקיפוח, המניעה והכמיהה (Craving) שנוצרות כתוצאה מהאיסור.
כשאת מציבה כלל פנימי קפדני: "אסור לי לאכול שוקולד / פחמימות / מזון מטוגן", האיסור יוצר תחושת חסך רגשי, המוח מתמקד במה שחסר, והתוצאה היא כמיהה גוברת למזון האסור גם אם את שבעה פיזית. בנקודה מסוימת, כשהלחץ הרגשי של החסך גדול מדי, את נשברת, ואוכלת (גם אם מעט), מהמזון "האסור".
בגלל כלל השחור-לבן ("אם שברתי את האיסור, הכל אבוד"), החריגה הקטנה יכולה להפוך די מהר לאכילת יתר קיצונית, במחשבה ש: "אם כבר נשברתי, אני חייבת לאכול את הכל עכשיו, כי מחר אני חוזרת לדיאטה / לאיסור".
מעגל הקסמים של אכילת היתר מביא לתחושות של אשמה, כישלון ובושה, מה שמחזק את הצורך להטיל על עצמך איסור קפדני יותר בפעם הבאה. וכך מעגל החסך-חריגה מנציח את עצמו.
אפקט החסך הרגשי הוא אחד ההסברים המרכזיים לכישלון של דיאטות דרסטיות, למרות שהוא מאפיין גם תוכניות פחות מגבילות וקיצוניות. במקום לעזור לנו לרדת במשקל ולהישאר בו לטווח הארוך, הן יוצרות תגובת-חסך שמביאה, בשלב מסוים, לעלייה מחודשת במשקל (מעגל ההשמנה ואפקט ה- יו-יו).
כשמאכל הופך ל"אסור", הוא יוצר תגובה רגשית, כמו פחד, תסכול, וכמיהה מוגברת. כך שברגע שאת נמנעת ממנו, התחושה היא שהוא שולט בך. לא כי הוא באמת כזה, אלא כי את כבר מאמינה שהוא 'מסוכן'.
כשהמאכל האסור מקבל לגיטימציה ונכנס חזרה לתוך מרחב הבחירה, הוא מאבד מהכוח שלו ואפשר לאכול ממנו במידה, בנחת, או אפילו להחליט לוותר עליו בשלב מסוים. זו לא כניעה, או הפעלת כוח באיפוק, אלא תהליך של הבראה. אכילה מתוך חופש. כשמסירים את כלל-ההימנעות, חוזרים, באופן טבעי, לאכילה שפויה.
המהלך הזה לא קורה רק 'במציאות' הפיזית, הוא מתחיל, לפני הכל, בהבראה של 'העולם' הרגשי. הוא לא קשור רק במה את אוכלת, אלא גם על מה את חושבת כשאוכלת, ואיך האכילה גורמת לך להרגיש.
איך באמת מרפאים את היחסים עם אוכל ומשחררים אכילת-יתר?
"מה אם היית יכולה לאכול גם מ'האסור' ולגלות, שאת יכולה לאכול אותו בנחת ובמידה?"
הפתרון טמון בגמישות ומתינות: הסרת האיסור המוחלט ונרמול היחסים עם אוכל, מתוך הבנה שאין מזון "טוב" או "רע", אלא הקשבה לרעב ולשובע של הגוף. כאשר מאפשרים לעצמנו אכילה מוקשבת ו”רישיון” יומיומי ליהנות גם מאוכל שאוהבות, תחושת החסך נרגעת, והצורך באכילה בלתי נשלטת מאבד מכוחו.
3 רעיונות מרכזיים בתהליך ההבראה של שיטת חופש מאוכל:
בחירה חופשית – ההבראה נשענת על שיחזור ופיתוח היכולת לבחור איך ומתי לאכול בתוך מציאות קיימת, מתוך שלום פנימי עם האוכל ובלי הצורך להימנעות או שליטה חיצונית.
שביל האמצע – תנועה מאוזנת בין קצוות של התנזרות וזלילה, המבוססת על גבול פנימי שמאפשר אכילה, בלי תחושת חסך ובלי אובדן שליטה.
קשר גוף–נפש – יציבות באכילה נבנית מהלימה בין תחושות גוף, צרכים רגשיים ואופן החשיבה, כך שמערכת היחסים עם האוכל הופכת למקור של שקט ולא של מאבק.
תהליך ההבראה של האכילה הרגשית מחזיר את הקשר לגוף ומאפשר שליטה והתנהלות חופשית בסביבת אוכל, בלי מאבק ובלי כוח. הוא מבוסס על רצון וכוונה, תרגול של הקשבה לתבונת הגוף, טיפוח 'שריר' הסבלנות, סקרנות, וחמלה עצמית, שמאפשרות שינוי טבעי ויציב.
המדריך לאכילה בריאה כבר קיים בתוכנו – הגוף עצמו הוא המדריך. תהליך ההבראה כולל את הלמידה מחדש איך להקשיב לגוף, לסמוך עליו וללמוד אותו – את צרכיו לצד צרכיך שלך.
כשהדחף לאכול מזוהה כבקשה למענה רגשי או גופני, והפחד מהאוכל מתפוגג, נפתח מרחב של חופש לבחור, לאכול בהנאה, ולחוות שקט לאורך זמן.
זו הדרך להבראה וריפוי: כשהראש שקט והנפש רגועה סביב אוכל, הגוף יודע וקל לו יותר לנתב, לספוג ולהפיק את מלוא התועלת מהאוכל, ולך, להנות ממנו
לכן, חשיפה למאכל 'אסור' בצורה מבוקרת (מדובר על מאכלים שהיו 'אסורים' – אבל לא מסכני חיים), זו אחת הטכניקות בתהליך שמונעת תגובה של זלילה, ומאפשרת למוח (ולרגש) ללמוד ולבנות מחדש אמון, ולהיווכח ש:
- המאכל לא באמת גורם נזק לגוף, כשנצרך במינונים המתאימים.
- אפשר לאכול כל מאכל בלי לאבד שליטה. (זה גם מה שמנטרל את הפחד).
ההבנה שהימנעות של מאכל אהוב היא זאת שגורמת לא פעם, לנזק עמוק ומתמשך – יותר מאשר אכילה שלו, שוברת את מעגל הקסמים של: חסך -> פחד -> התנזרות -> חסך מוגבר -> זלילה.
כשמוותרים על האיסורים המוחלטים ומכניסים יותר גמישות, ה"ענן" מתפזר, החסך מצטמצם, ופחות זקוקים לאכילת-פיצוי או לכמויות אוכל מיותרות.
למען הסר ספק, גם אני מאמינה גדולה בבריאות הגוף והנפש. לכן, התהליך מתוכנן ככזה שבו את לא מוותרת על הבריאות, אלא מאפשרת לעצמך להבריא את מערכת היחסים שלך עם האוכל, הגוף, ועם עצמך. זו לא עוד תכנית בה צריך לשנס מותניים לעוד מאמץ ואיפוק, אלא תהליך הבראה שמחזיר אותך לתחושת רווחה גופנית, נפשית וחברתית. זו המשמעות האמיתית של בריאות: "מצב של רווחה גופנית, נפשית וחברתית.". כשאת מרגישה בטוחה סביב אוכל והגוף – את בוחרת נכון מה מתי ואיך לאכול, את שלמה עם הבחירות שלך, מרגישה שאת מכבדת את עצמך ואת הגוף, ועם הזמן גם הוא, הגוף, מתאזן למשקלו הטבעי.
אכילה שפויה – אישור במקום איסור
מה קורה כשהגישה לאוכל רגועה ומשוחררת?
הגוף והנפש יוצאים מדריכות: הסטרס יורד, העיכול מתאזן, וסימני הרעב והשובע מתבהרים, מה שמונע אכילת-יתר ומאפשר אכילה רגועה, מודעת ונעימה.
מה קורה לחסך?
ריפוי החסך נוצר דרך חזרה מכוונת למאכלים אהובים, בלי מאבק ובלי איסור, תוך הקשבה לרעב הפיזי ועד תחושת שובע נעים וסיפוק.
כדי למלא את החסך שנוצר כתוצאה של איסורים והגבלות האוכל בעבר, יש טעם בלאכול את הדבר המדויק אותו את רוצה ולא תחליף שלו, או דומה לו. גם לעצם הסיפוק מהאכילה יש תפקיד חשוב בריפוי. אם את כמהה לשוקולד, לאכול תפוח או תמר כתחליף לא בהכרח 'יעשה לך את זה', מה עוד שלאורך זמן הנזק יכול להיות גדול מהתועלת. יש נטיה לפעמים לנסות לאכול משהו אחר 'במקום', אבל אז רוצים עוד משהו, ועוד אחד, ועדיין אין את הסיפוק המיוחל. בסוף מגיעים לשוקולד אותו רצית מלכתחילה, ואז כבר נוטים לאכול ממנו יותר מדי.
בטווח הארוך, רק המאכל והטעם לו את כמהה, הוא היחיד שיכול לספק אותך באותו רגע. לכן הרשות והאישור לאכול בדיוק את מה שאת רוצה, יש בהם כוח מרפא. זה מה שמרגיע את החסך, משחרר את הלופ של אכילה אימפולסיבית, ומחזיר שליטה באכילה. וחופש.
ומה המטרה?
חשוב להדגיש, שהמטרה היא לא לאכול עוד ועוד שוקולד בלי גבול (או כל דבר שאת כמהה לו), אלא להפוך אותו ל'מותר', ללגיטימי – זה מה שמחזיר כל מאכל אהוב לזמן ולמקום הנכון לו. ואותך ליכולת לבחור – האם, מה וכמה לאכול בכל מצב נתון.
הכוונה בתהליך ההבראה היא לא בהכרח לאכול את כל מה שנמנע מאיתנו, וגם לא ביום אחד. אלא לבחור כל פעם את המאכל שאת אוהבת, ולאכול ממנו – בנוכחות, בקשב, ברשות, בלי אשמה או חשש – ובמודע. כי זה גם מה שמאפשר לאכול כל דבר – במידה. ככל שנסכים לאכול מתוך רשות, ואישור, כך האוכל מאבד את כוחו עלינו. ההסכמה לאכול כל מאכל ולהנות, כשאת שלמה עם עצמך בזמן שאת אוכלת, את מה שאת בוחרת – היא לב התהליך.
כשהכל פתוח – את באמת בחופש מאוכל.
מהלכה למעשה – תכלס, איך זה עובד?
ריפוי האכילה הרגשית, לפי שיטת 'חופש מאוכל', הוא תהליך ספירלי מרתק ומעצים, שמטרתו לרפא את החסך ולבסס מחדש הרגלי אכילה אינטואיטיבית-מוקשבת. זה אומר, בראש ובראשונה, להקשיב לגוף על פני הוראות וכללים חיצוניים מוכללים וכמובן בד בבד, במקום אוכל (כשאינו נחוץ לגוף), לתת מענה הולם לצרכים הרגשיים והפיזיים שלך. כך מתאפשרת האכילה מתוך הקשבה לגוף וחוזרת התחושה של בריאות, איזון, חיוניות וקלילות. וכשהאכילה מתקיימת מתוך חופש בחירה, היא כוללת באופן טבעי, הרגלי אכילה מיטיבים.
תהליך ההבראה מבוסס על הרעיון שככל שתסמכי על התהליך, תתמסרי אליו יותר, תחיי בשלום עם מה שאת עושה, כך תגלי שאין צורך לשמור, לפקח, או להכריז חרם על דבר מאכל כזה או אחר. את לומדת לבטוח בבחירות שלך מתוך חיבור לגוף ולמה שחשוב לך. את משתחררת מהשימוש באוכל כפיצוי, כנחמה, או כל תפקיד אחר שהוא לא הזנת הגוף ועינוג הנפש. את והגוף (והנפש) לומדים לפעול יחד – בהרמוניה, בביטחון ובהקשבה.
אבל מה אם… – קולות מהבטן
הרעיון של שחרור מ'אסור' ו'מותר' עשוי להישמע הפוך מההגיון המקובל. הוא מנוגד למה שלימדו אותנו, למה שמקובל בתרבות הבריאות, ולמה שהורגלנו לחשוב כנכון. לא פלא שהוא מעורר ספקות, פחדים והתנגדויות. אני פוגשת את הקולות האלו שוב ושוב, בכל תהליך שבו אישה בוחרת לצאת לחופש מאוכל. אלה שאלות לגמרי לגיטימיות.
"אם אתן לעצמי לאכול מאכלים אסורים – אני לא אפסיק."
שנים של איסורים יצרו רעב רגשי שמרגיש בור חסר תחתית. לכן זה באמת עשוי להיראות כמו אובדן שליטה. אבל ההרשאה עצמה היא התרופה: ברגע שהאוכל כבר לא אסור – הוא מאבד את הכוח עלינו. כשאין צורך 'להספיק לפני שיאסרו שוב', הדחף נרגע ונוצרת חווית שליטה מסוג אחר – שליטה טבעית שנובעת מהקשבה. זו לא כניעה לאוכל, אלא עוצמה פנימית. חופש לבחור באמת.
"אבל זה לא בריא!"
לאכול אוכל בריא זה לא מספיק אם הוא נכנס למערכת שאין בה שקט. הגוף לא מסוגל לעכל אותו טוב כשהוא נמצא בלחץ. למעשה מערכת רגועה מעבדת טוב יותר גם אוכל שלא נחשב בריא מאשר מערכת לחוצה שמנסה לעכל אוכל בריא. הפחד מהאוכל, הלחץ סביב כל החלטה, והאשמה אחרי כל ביס, אלו דברים שפוגעים בגוף יותר מהמאכל עצמו. כשיש רוגע, גם האוכל הפשוט ביותר נספג אחרת. ללא דאגה, מערכת העיכול מתפקדת טוב יותר, חילוף החומרים מתייצב, והבחירות הבריאותיות מגיעות מעצמן – מתוך נינוחות ולא מתוך מאבק.
"אני לא סומכת על עצמי לדעת מתי אני רעבה או שבעה."
את לא אמורה לדעת מיד. שנים של נתק יצרו בלבול, וזה טבעי. בהתחלה לומדים להקשיב כמו שמתרגלים שפה חדשה: שואלים, בוחנים, מתבלבלים, ומתקנים. עם הזמן, הגוף והנפש מתאחדים, והתחושות נעשות ברורות יותר. האמון הוא לא תנאי לתהליך – הוא תוצאה שלו.
"אם אתחיל לאכול את מה שאני אוהבת – אעלה במשקל."
ייתכן שבהתחלה תעלי קצת במשקל, אבל לא בהכרח. לא לשכוח, שהגוף מגיב לשחרור מהאיסורים כמו מי שיצא ממדבר. אבל אחרי תקופת הסתגלות קצרה, כשהוא 'מבין' שלא חסר כלום – הוא נרגע ומווסת את עצמו. הגוף שואף תמיד לשיווי משקל. המשקל מתאזן לא כשמונעים ממנו, אלא כשיש ביטחון. כשאין סכנה או איום.
"זה מנוגד לכל מה שלמדתי על תזונה נכונה."
זה מובן – כל חייך שמעת שבריאות פירושה לבחור רק באוכל הנכון, ולהתרחק ממה שנחשב מזיק. בתהליך ההבראה את פוגשת פרדוקס: כדי שהגוף ירגיש בטוח לבחור נכון, הוא צריך קודם לדעת ששום דבר לא אסור. לכן נדרש רגע זמני, שבו את מאפשרת לעצמך חופש גם אם הוא מנוגד למה שלמדת. לא מדובר על ביטול של הידע התזונתי, אלא יצירת תנאים שיאפשרו לידע הזה לעשות טוב.גוף שנמצא במרחב של אמון ושקט מקבל החלטות מדויקות ובריאות יותר מכל רשימת כללים. זו לא סתירה – זו דרך להגיע לשם.
"כמה זמן זה לוקח?"
תהליך ההבראה מאכילה רגשית הוא אישי ודורש זמן – זה לא קסם. הגוף והנפש צריכים זמן ללמוד לסמוך מחדש זה על זה. לרוב, כבר בהתחלה, או תוך שבועות בודדים של הקשבה לגוף, מתחילה להופיע תחושת רוגע סביב אוכל. עם זאת, העומק והאמון נבנה בהדרגה. זו לא דרך לינארית ויש עקומת למידה. יהיו ימים שבהם תרגישי יותר חופש וימים בהם תזהי את ההרגלים הישנים. זה בסדר. לא חשוב מה קורה את תמיד יכולה לחזור להקשיב לגוף וכל פעם שאת נזכרת, את מחזקת את המסלול החדש.
חשוב להבין: תהליך ההבראה רחב הרבה יותר מ-אכלי כפי יכולתך. הוא לא סתם מתיר זלילה חופשית, אלא בונה מערכת הרמונית של הקשבה לגוף – מתי לאכול, כמה לאכול, ואיך לבחור מה לאכול מתוך חיבור אמיתי.
ככל שתהיי בשלום עם מה שאת עושה, תסמכי על התהליך ותתמסרי לו, תגלי שהצורך באוכל "האסור" הולך ופוחת. לא כי את שומרת ומפקחת, אלא כי את כבר לא זקוקה לו 'כתרופה' למצבים רגישים ורגשיים. הגוף והנפש לומדים לעבוד יחד – בשקט, בביטחון, ובהקשבה.
אין יעד סופי, יש תהליך של הבראה בצעדים קטנים שמקל, מרגיע, ומחזיר תחושה של שליטה טבעית באכילה, ולא רק. מה שחשוב הוא לא הקצב אלא הכיוון.
הצטרפי גם את
לאלפי הנשים שכבר עברו בהצלחה את השינוי
תכנית חופש מאוכל
תכנית הליווי שתעזור לך פעם אחת ולתמיד
לאכול מסודר ובשליטה
